《做你自己的心理治疗师》

《做你自己的心理治疗师》共8周，每周一章。每一章都遵循相同的模式：识别你成长和改变的障碍；尝试一种或几种改变的选择；进行一种建议活动。综合起来，每一章都是一个完整的体系，以帮助你彻底找出问题所在，并做出能给你生活带来幸福和满足的改变。

致 谢
引 言
第1周 如果你愿意，就能改变

改变是一个过程。本书会帮助你开启一个有助于你改变自己的人生和人际关系的赋予你自己力量的模式。你需要的只是相信这个过程，并按照自己的步伐，每次前进一小步……
最重要的事先做 / 1
重新养育你的内在孩童 / 8
静下来，花点时间——让自己做一个学习者 / 11
改变可能会很难 / 16
你的改变影响着每个人 / 17
学会小步前进 / 19
放弃寻找快速解决之道 / 21
像我们的来访者那样做 / 24
有勇气失败，并且再次尝试 / 25

第2周 你怎样成为

引言

这不是巫术——而是你要做的事情！

 

你真的能在区区8个星期内就改变你的人生吗？是的，你能。对每个人来说，都会有一些转折点。这些转折点就是你变成一个致力于成长的新人的那些时刻——即你决定鼓励自己，而不是一味地沉溺于让你丧失信心的行为的时刻。阅读《做你自己的心理治疗师》可以成为你的一个转折点。你的人生能够改变，无论你是按部就班地学习每一章和每个活动，还是挑选那些吸引你的内容。

一旦你开始改变，你会注意到你周围的人常常也想获得一些与你同样的改变。令人振奋的消息是，你将能够帮助别人更多地鼓励他们自己。你将成为我们所说的你自己和别人的“鼓励咨询师”。

鼓励咨询师要做什么呢？他们激励自己和他人的勇气；他们专注于努力和进步；他们让人们为自己而改变；他们帮助自己和他人重新养育其内在孩童。他们学习建立在尊重基础上的方法。他们还知道怎样为现实生活中的问题寻找解决方案。

要做到这一点，你不必去上大学并学习很多课程（当然如果上大学是你想做的，那就一定要去）。你也不必收集一大堆证书（尽管对于有些人来说，收集证书是一种安慰）。你真正需要的是通过做来学习，通过让自己和别人接纳一种鼓励模式来学习。我们会带领你了解这些步骤。

改变过程的4个步骤

当你成为自己和别人的鼓励咨询师时，你是在帮助人们改变。改变不会在一夜之间发生。要实现从沮丧到鼓励的改变，包括4个步骤：愿望、觉察、接纳和选择。即便有人可能会告诉你你需要帮助或者你需要改变，但在你有使你的生活变得更好的愿望之前，改变不会真正开始。如果你阅读一本书（包括本书）、参加某个课程、加入某个小组、查找某个“12步学习”项目的联系方式、给治疗师打电话，或者仅仅是告诉另一个人你想要做出一些改变，你就迈出了第一步：愿望。

我们经常和我们的客户谈论第二步，觉察，我们会讨论“B.C.”和“A.C.”，即“有意识之前”（before consciousness）和“有意识之后”（after consciousness）。经历从“B.C.”向“A.C.”的转变，就好像在一个漆黑的房间里有人打开了灯。在你意识到并觉察到你自己的思考、感受和行为模式之前，你无法开始改变它们。

人们似乎发现接纳，第三步，是最困难的。接纳要求你将自己的想法、感受和行为与你的自我价值区分开来。你能够说：“（它、他、她、我、生活）就是怎样的；这是事实，不是一种评判，这只是信息而已。”接纳要求你关注现实（是什么），而不是过去（曾经是什么）或者将来（可能是什么）。当你开始关注“是什么”时，你就能够停止比较、批评和评判自己——或者认为自己毫无价值。如果你听到自己说“事情就是如此”，你就是在接纳！

没有接纳，改变就是暂时的。有时候，假装有一个鼓励的声音在你耳边低语，说你本来的样子就已经足够好了，是有帮助的。如果你听到自己对这个声音的回答是“是的，但是……”以及“要是……多好”或者“我应该……”，你就尚未实现对自己的接纳。当你接纳真实的自己时，你就会开始观察自己的行动，而不是痛责自己。你会在做出了一种无效行为，或正在做出这种行为，或者，有时候，在刚要做出这种行为时，注意到自己的这种行为是无效的。

到这时，改变过程的最后一步就自然而然地发生了。一旦你变得更接纳自己，你就会开始发现这个世界充满各种各样的选择。当你不再过多地关注自己的错误或者给别人留下的印象时，你将能以更加开放的心态去尝试新的想法和行为。

正面管教之树

本书的理念源自阿尔弗雷德·阿德勒和鲁道夫·德雷克斯。简·尼尔森和琳·洛特共同将这些理念加以提炼，并建立了众所周知的正面管教体系。正面管教的学习者遍布世界各地，其中很多人已经开设了正面管教课程，以帮助那些希望学习如何在与孩子的关系中使用和善、坚定、尊重的方法的父母和老师们。很多人问：“我可以将这些方法应用于成年人的关系中吗？”答案是明确的“可以”！这就是我们所说的“正面管教+”。如果你已经学习过正面管教，并且懂得如何将它运用到与各个年龄的孩子的相处当中，那么，你就已经走在成长为鼓励咨询师的最前沿了。如果你还没有参加过任何正面管教课程，我们强烈建议你去参加。你可以运用自己在学习正面管教时掌握的所有知识，帮助你的内在孩童从“依赖”走向“相互依存”。《做你自己的心理治疗师》将教你如何使用正面管教的原则和技巧来重新养育你的内在孩童，并且改善你和伴侣、父母、同事，以及最重要的，你和自己之间的关系。

为了更好地理解这个鼓励模式的起源，请看下面这棵树。

让我们从树根部分开始。阿德勒和德雷克斯教给我们共情、归属感和价值感、以目标为导向的行为、社会和情感学习，以及建立在相互尊重基础上的成长模型。相互尊重是指尊重自己、尊重别人，以及尊重情形的需要。阿德勒和德雷克斯都积极倡导帮助公众学习“民主生活”所需要的技巧。除了举办讲座和公开课，他们还鼓励其他人也这么做。他们完善了一套称为“聚焦家庭”的解决问题模型，该模型在阿德勒心理学实践者中非常受欢迎。

有很多阿德勒和德雷克斯的同事和学生在帮助发展和传播他们的理念，其中最令人瞩目的就是领军人物简·尼尔森和琳·洛特。你会注意到简和琳构成了正面管教之树的树干的核心。其间，洛特和尼尔森修改了“聚焦家庭”模型，将其转化为可以遵循的步骤。她们将这些步骤称作“父母互助解决问题步骤”（以及“教师互助解决问题步骤”）。学习正面管教的人对这个模型非常熟悉，并且会运用它来帮助别人解决具体问题。

尼尔森和洛特设计了丰富的讲习班、产品和课程，共同创立了知名的正面管教体系。截至我们写作本书时（2014年），已经有55个国家在教授正面管教。尼尔森和洛特受到了德雷克斯的众多学生和同事的影响，故而我们在树干的两侧列出了其中一些人的名字。

树冠部分是非常令人振奋的，每天都在成长。毫不夸张地说，目前有超过100个组织在教授阿德勒、德雷克斯以及正面管教理念，包括美国正面管教协会、中国正面管教协会、法国正面管教协会，以及EVOLVE。我们希望读到这本书的很多人都能将自己所在的组织加入到这棵树的树冠上。

疾病模式与鼓励模式

本书分为8章（8个星期）。每个星期我们都会为你的自助工具箱增加一些工具，以便你能取得成功。你将学到一种告诉你生活是怎么回事，以及在生活不如愿时可以怎么做的模式。你将了解到自己所做出的小小改变就能带来别人的重大改变。要做到这一点，你需要将疾病模式转变为鼓励模式。

举一个例子来说明这两种模式之间的不同：你是否曾经听到自己或别人说起“我的焦虑”或者“我的抑郁”？这与“我感到焦虑”或“我感到抑郁”（或绝望、无助、不开心）有什么不同呢？当你认为自己患了某种疾病或者出了某种状况，并且这种情形超出了你的控制能力或是源自家族遗传时，你可能会感到非常绝望，甚至会担心自己可能把这种可怕的疾病传给家人。这就是当今非常普遍的“疾病”模式语言。这种“疾病”需要得到诊断、贴上标签，并且往往需要经过药物治疗才能好转。

作为鼓励咨询师，为了创造希望并进行疗愈，我们建议你要帮助自己和别人识别感受，而不是进行诊断。在你能够说出“我感到焦虑”（或沮丧、绝望、无助）的那一刻，通常也就可以找到解决方案了。你也许想要有一种不同的感受，但是，消除令你不舒服的感受与患有某种疾病无关，而是与寻找一条通往鼓励的道路有关。

走出“情感幼儿园”

当我们还是孩子时，我们所有人都做出了一系列的决定。我们意识不到自己在做出决定或者在存储这些决定，但我们确实在做这两件事。这些早期决定构成了我们的“核心信念”或“个人逻辑”。塑造你的性格的，并不是发生在你生活中的事情，而是你对于那些事件和环境所做出的有意识和无意识的决定。其中的很多决定都是你在5岁之前的童年阶段做出的。想象你开车出去兜风，而掌握方向盘的是一个5岁的孩子。我们大多数人都在以这种方式过着成年人的生活。你可能会惊讶地发现，你的内在孩童有着多么大的影响力。

本书将帮助你彻底走出这个“情感幼儿园”。在阅读书中很多故事的过程中，你会开始注意到人们小时候所做出的潜在的无意识的决定对他们当下生活产生的影响。鼓励咨询师则懂得如何走近这些内在孩童，并帮助重新养育他们，以便他们能够长大。

很多内在孩童都深陷在非黑即白的思考方式中，认定在某些特定的情形下只有两种选择，因而可能错失有可能给他们带来平和或当前问题的解决方案的数百个选择。非黑即白的思考方式让他们感觉被卡在那里，无法前行。因此，寻找灰色地带的时机来临了。如果找某个观点不同的人聊聊自己的境况，你往往会更容易找到灰色地带。

本书的一位作者曾经独自进行过一次公路旅行。每当她在某个营地停留过夜时，她会花很长时间寻找一个靠近电源插座的野餐桌，以便她能使用她的电脑。有时，她会把很重的桌子拖到电源插座旁，但大多数时候，她总要开车转好几圈直到她找到一个桌子和插座靠得很近的地方。当她向丈夫抱怨这个过程有多么艰辛时，她的丈夫笑着问：“你为什么不买一个接线板呢？”这个建议让她大吃一惊——如此简单并显而易见的解决方案她竟然没有想到。每当进退两难时，你不妨把自己的想法告诉别人，问问他们是否有其他的主意。你一定也会在附近发现自己的“接线板”。

有些人可能会发现我们的方法很简单。不要因此而止步。我们建议你在阅读本书的过程中暂且放下评判。与其把这些内容看作是积极的或消极的、正确的或错误的、好的或坏的，不如把它当作有助于你在生活道路上勇往直前的有趣知识。

体验式学习是关键

因为我们知道，与读书或听讲座相比，人们在亲身参与活动时会学得最好，所以，我们在这本书中加入了很多体验式元素。每一章都设计有觉察活动和行动计划，以帮助你更多地了解自己和他人。

为了从本书中得到最大收获，为了让你成为自己和他人的鼓励咨询师，把你的答案写在日志上——无论是你愿意写在电脑上或是你选择的笔记本上，你都会发现，坚持记录有助于你更快地成长。写日志会帮助你体验到身体中的收获，而不只是头脑中的收获！此外，你将拥有一份成长记录，以便你能提醒自己所经历的那些改变。重读你写下的内容是令人鼓舞的。当你想帮助其他人感觉更好和做得更好时，它还会成为一种提醒，这是个循序渐进的过程。改变并不会在一天中发生！

觉察活动——养育风格如何影响你的内在孩童

你能记得自己5～10岁时的情形吗？现在，假想你是一个处于这个年龄段的孩子。写下你的年龄。想象你听到了下列每句话，注意你有什么想法、感受和决定，并把它们写下来。你可能对你的一些答案感到惊讶。如果成长过程中伴随着大量的赞扬，你可能会成为一个寻求赞扬的人，在别人赞扬你时非常受用。如果成长过程中伴随着大量的批评，你可能会对批评产生免疫力，因为你已经学会将它隔绝在外。如果你想通过运用正面管教重新养育你的内在孩童，那么你或许愿意给这个内在孩童足够的时间，适应鼓励的语言。

 

批评的话语：“你的成绩从D提高到C了，但是，我们希望下次看见你得A。”

赞扬的话语：“我真为你骄傲！看看你的成绩提高了多少！你在学校表现这么好，真是让我高兴！”

鼓励的话语：“我看到你的成绩单了。看起来你在学习上所付出的努力都得到了回报。你一定觉得非常高兴。”

 

或者，这些话语怎么样呢？

批评的话语：“你的房间真是一团糟。我知道你可以多学学你姐姐，保持房间干净。”

赞扬的话语：“看看你的房间！我知道你是咱们家里最整洁的一个孩子！”

鼓励的话语：“我注意到你收拾了房间；我敢打赌你找东西一定容易多了。当我要进来和你一起读故事时，我会更乐意进来。”

 

最后，还有这些呢？

批评的话语：“你必须停止对那只死掉的猫念念不忘！反正你也没有好好照顾它！”

赞扬的话语：“哦，宝贝，不要再担心那只猫了。你多么擅长振作起来并继续你的生活啊。”

鼓励的话语：“听到你的猫的消息，我很难过——你爱它像爱自己的家人一样。你现在一定很难过。”

行动计划——运用鼓励与你的内在孩童对话

注意你在什么时候批评或赞扬你的内在孩童，以及这造成了什么影响。找到你内在的心理治疗师，让她对你（或别人）运用一种鼓励的方式。

行动计划——鼓励自己迈出第一步

要放弃寻找快速解决之道。这不是一本快速解决问题的书，虽然你可能会惊讶地发现，在阅读这本书和做这些活动时那么多困难都消失了。真的没有什么灵丹妙药能够帮助你鼓励自己和别人。这是一个循序渐进的过程。阅读这些章节，记你的日志，然后和其他人一起做活动，这样你就能在这个过程中练习方法并鼓励别人。

从现在开始，要在过程中实践和学习。不要一直等到你成为一名专家。一周一周地，使用你在本书中学到的内容帮助其他人学习和成长。组建一个鼓励小组，或者，如果你教授父母课堂，课堂上有人需要额外帮助改善他们成年人之间的关系，要为他们提供服务。已经感到紧张了吗？这是一种明确迹象，说明你需要深呼吸，然后，朝着你想成为的鼓励咨询师迈出一小步。

 

改变是一个过程。我们为期八周的计划会帮助你开启一个赋予自己力量的模式，它将引领你在改变自己生活和他人生活的过程中，走向一种更加健康的人际关系。你只需要相信这个过程，并按照自己的步调一步一步向前迈进。让自己做一个学习者，循序渐进地成长。放下压力，尊重自己在改变生活的过程中的步调和风格。